Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

13 feb. 2017

¿Cómo afecta el sueño al peso corporal?



Desde hace mucho tiempo los expertos saben que el exceso de peso está asociado al sueño.  Por un lado, la evidencia de que las patologías en este ámbito suelen ser más frecuentes entre personas que sufren de obesidad es bastante sólida, ya que el sobrepeso dificulta disfrutar de un descanso adecuado. Los siguientes metaanálisis de estudios observacionales identifican esta relación:

Por otro lado, respecto a la causa-efecto en sentido contrario, es decir, la influencia de la falta de sueño en el peso corporal, también hay hipótesis que respaldan que las alteraciones en este sentido pueden agravar una situación de sobrepeso. Esta perspectiva es especialmente interesante, ya que puede dar algunas claves a la hora de pensar en la prevención de la obesidad, pero lo cierto es que necesitaríamos ensayos de intervención bien diseñados para confirmarla. Y aunque hay algunos, lo cierto es que no son numerosos, más bien al contrario.

Por ejemplo, en el año 2010 en el estudio "Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity" se observó que cuando un pequeño grupo de personas era sometido a una dieta de adelgazamiento y se le reducía el sueño a poco más de 5 horas diarias, el porcentaje de pérdida de peso de grasa también se reducía, y por contra,  aumentaba la pérdida de de masa magra (músculo y tejidos), algo nada recomendable. En el año 2013 en el trabajo "Dietary Intake Following Experimentally Restricted Sleep in Adolescents" los autores redujeron el tiempo de sueño de los sujetos investigados y comprobaron que en esas condiciones ingerían más alimentos de mayor índice glucémico y más dulces.

Estudios similares a estos se fueron acumulando poco a poco, lo cual animó a un equipo de investigadores a hacer un metaanálisis en el año 2015, "A Systemic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of the Impact of Sleep Duration on Adiposity and Components of Energy Balance" (2015). Los expertos seleccionaron los ensayos aleatorios realizados hasta la fecha, diseñados para alterar el tiempo de sueño y estudiar los cambios en el peso corporal, llegando a las siguientes conclusiones:

"(...) Este metaanálisis pone de relieve algunos datos experimentales iniciales que sugieren que la manipulación de la duración o calidad del sueño puede tener efectos significativos sobre la composición corporal y otros factores relacionados con el balance energético. Los hallazgos de este análisis requieren de investigación adicional utilizando métodos y medidas más estandarizados, así como evaluaciones de resultados asociados a tamaños de muestra y duraciones suficientes para determinar si realmente existe una relación causal entre la duración del sueño y la regulación del peso corporal. Sólo entonces podemos intentar cuantificar la solidez de esta relación."

Gráficamente estos fueron los algunos de los resultados que recopilaron:

Efecto en el peso corporal de intervenciones en las que se mejoró el sueño:



Efecto en el peso corporal de intervenciones en las que se redujo el sueño:


Efecto en el gasto energético total y cociente respiratorio de intervenciones en las que se redujo el sueño:


Posteriormente se publicó un segundo metaanálisis sobre el tema, "The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis" (2016). En este caso los investigadores recopilaron estudios en los que se analizó el efecto de la restricción del sueño en la ingesta y el gasto energético. Y estos fueron los resultados respecto a la ingesta energética, que es la variable en la que encontraron diferencias, representados gráficamente:



Los autores detallaron de la siguiente forma sus conclusiones:

" La evidencia sugiere que la restricción parcial de sueño puede provocar un un aumento de la ingesta energética, lo que conduciría a un balance energético positivo neto de 385 kcal por día. A largo plazo, esto puede implicar el aumento de peso; Sin embargo, aún queda por investigar. No encontramos cambios en el gasto energético, aunque puede atribuirse a variaciones de medición entre los estudios. (...)  Nuestros resultados sugieren que el sueño puede ser un nuevo factor potencial  para el control del peso, además de la actividad física y la intervención dietética."

Otras recientes revisiones han llegado a resultados similares, tanto en adultos como en niños, encontrando indicios reseñables en el mismo sentido pero reconociendo que la investigación todavía es escasa:

Afortunadamente, el tema parece seguir interesando a los científicos y cada poco tiempo podemos ver nuevos estudios y avances. Por ejemplo, hace tan solo unos días se publicó una investigación en la que se analizó el efecto de la reducción del tiempo de sueño en varias variables relacionadas con el peso: el gasto energético, la temperatura corporal y el apetito. Se trata de "Effect of shortened sleep on energy expenditure, core body temperature, and appetite: a human randomised crossover trial" (2017), un trabajo en el que los expertos sometieron a un pequeño grupo de nueve sujetos a dos ciclos de sueño, con duraciones diferentes. Un ciclo de 7 horas diarias y el otro de 3,5 horas. El experimento fue de diseño cruzado, es decir, todos los sujetos pasaron por ambos ciclos.

Los autores resumieron sus conclusiones de la siguiente forma:

"(...) la restricción del sueño redujo las hormonas intestinales (PYY y GLP-1) y aumentó la sensación de apetito, pero no alteró el gasto energético ni la utilización del sustrato. Además, una intervención de reducción del sueño de 3 noches redujo la temperatura corporal durante 48 horas en hombres jóvenes sanos. Tres noches de reducción del sueño pueden conducir a un balance energético positivo. Estos hallazgos sugieren que la cantidad de tiempo de sueño lleva a cambios en el equilibrio energético individual y los ritmos circadianos y puede aumentar el riesgo de obesidad".

Respecto a las razones del impacto negativo de la reducción del sueño en el metabolismo, todavía hace falta bastante investigación al respecto, pero la mayoría de las hipótesis giran en torno a la alteración de la concentración de ciertas hormonas y del funcionamiento del circuito de recompensa. Estos cambios podrían provocar un aumento del apetito y del deseo de alimentos más sabrosos y palatables, que normalmente también son más energéticos y susceptibles de comer sin control.

Estos son algunos estudios con conclusiones en ese sentido:
En definitiva, teniendo en cuenta todas estas investigaciones, es bastante probable que una buena "higiene del sueño" sea relativamente importante para la prevención del sobrepeso. Quizás no sea un factor por sí solo suficiente para adelgazar, pero parece que no dormir lo suficiente puede influir de manera significativa en los malos hábitos alimentarios y, en consecuencia, en un mayor riesgo de obesidad.

7 comentarios:

  1. Interesante, lo había oído alguna vez, tendré que hacer caso a eso de que debo dormir más.

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  2. Hola Centinel, debido a mi trabajo, turno rotativo cada semana (mañanas-tardes-noches), vivo en una montaña rusa constante...Referente al peso corporal no noto mucha variación ya que soy muy disciplinado y sano con mi alimentación.
    El problema es otro, como te he dicho antes, cada cambio de turno lo noto pasa factura, dolor de cabeza, dolor de barriga, cansancio total, desgana, lentitud mental...etc,etc. Cuando salgo de noches no puedo dormir hasta el cuarto dia, y de mañanas 5 horas como mucho. Cada vez lo noto más. Llevo 12 años con este horario.

    Con los últimos estudios en la mano, que me aconsejas para poder dormir mejor? Por favor...saludos.

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    1. Con los estudios en la mano el mejor consejo es intentar hacer menos turnos. De cualquier forma, mira a ver si alguno de estos te son útiles:

      http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/night-shift-sleep#3

      Si no te defiendes con el inglés, prueba a traducirlo con el Google Translator:

      https://translate.google.com/translate?sl=en&tl=es&js=y&prev=_t&hl=es&ie=UTF-8&u=http%3A%2F%2Fwww.webmd.com%2Fsleep-disorders%2Ffeatures%2Fnight-shift-sleep%233&edit-text=

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    2. Ok, te lo agradezco, y gracias por tu trbajo, es la mejor página de ciencia alimentaria.

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  3. hola Centinel

    Perdon por hacer una pregunta fuera del tema principal del articulo

    Lei varios metaanalisis que usted comento, sobre que el ejercicio fisico o deporte no hacer bajar significativamente de peso (nunca mas 5 kg) aun el intenso.

    Si uno hace cambios alimenticios y deporte si baja, pero si solo hace cambios alimenticios cuanto menos baja que si suma ejercicios? hay algun systematic review de esto o meta analisis?

    gracias

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  4. Parece que la cuestión del sueño tiene que ver con la alteración del reloj biológico y los ritmos circadianos. En este artículo de un equipo de México (acceso libre) hablan de los mecanismos regulatorios que pueden intervenir:
    Saderi N, Escobar C, Salgado- Delgado R. La alteración de los ritmos biológicos causa enfermedades metabólicas y obesidad. Rev Neurol 2013; 57: 71-8.

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